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在过去的五到六年中，越来越多的中国人开始跑步，其中许多人在跑步后尝试了马拉松比赛。

许多业余球员不再对仅在闭幕式内完成比赛感到满意，但是目标更快，而比赛则达到了4个小时，3个半小时，3小时甚至更快。

如果您想在马拉松比赛中取得良好的成绩，那么它不仅仅是跑步更多。您必须采用科学和系统的培训方法。

那么，如何提高跑步能力并成功实现马拉松PB目标？

今天，我将告诉您大约6种有效的培训方法，以提高马拉松表现。每个想要快速和长期跑步的跑步者都应该看看。

基础培训：有氧运动，马拉松的基础

跑步者经常问为什么我跑步时感到很难过，但是我不能跑得很远。主要原因是您没有足够的有氧能力！如何提高有氧能力？有氧运动！

马拉松最终是有氧运动。无论是准备半程马拉松比赛还是全程马拉松比赛，训练周期的第一阶段都是“基本阶段”。基本培训的最大目标是提高耐力，即有氧运动能力。只有奠定坚实的基础，您才能在比赛中取得良好的成果。

执行有氧运动时，应注意哪些问题？

1。有氧运动的心率和频率

有氧心率范围是最大心率的65％-78％。通常，大多数人的有氧心率在130-150之间。

如果您每天跑步30分钟，则还可以提高有氧能力，但效果有限。如果您想要更好的结果，最好每次跑步约60分钟，每周训练超过4次。您可以在周末适当地将时间延长至90分钟。

2。运行音量：衡量跑步者成功的主要指标之一。

为了建立强大的有氧运动引擎，在训练的基本阶段非常有必要逐渐增加里程。跑步者可以每1-2周将跑步距离增加10％。

许多人在准备马拉松比赛时非常关注累计每月跑步量。专业运动员更加关注每周的跑步量，因为每周的跑步量更稳定和科学，这更有利于您的马拉松目标。

根据不同类型的竞争提供的运行建议

3.长距离训练是每个马拉松赛跑者都必须体验的事情，主要是锻炼耐力。

长距离运行训练可以增加细胞“能量工厂”的线粒体含量，使毛细管网络更密集，以增加含氧血液的供应，提高心理韧性，提高肌肉力量并提高跑步效率，以便您可以更快地运行。

长途跑步时，跑步者犯的一个常见错误是坚持30公里，并认为他们可以取得训练结果。

在丹尼尔斯（Daniels）的经典跑步训练方法中，单个长距离应在每周跑步量的30％以内。在他的训练计划中，每周跑步64公里的人的最长距离是每次24公里，而每周行驶100公里的人的长距离为每次29公里。

同时，有限的条件是，长距离不超过150分钟，而距离和时间则首先应占上风；

此外，长距离强度是中等和低，轻便且易于运行的，它超过30秒，比马拉松目标速度慢1分钟。

这张照片显示了老师Shi Chunjian制作的计算表。在150分钟内具有不同马拉松目标的人可以完成的最长距离有很大的差异。

因此，长距离不取决于其他人的运行时间，而是您运行多长时间。 30公里不适合所有跑步者。

系统：准备比赛至少需要16周

在准备马拉松比赛时，许多人非常非系统。如果您每个周末都有很长的距离，那么它实际上还远远不够。

科学准备马拉松，一般培训分为4个阶段：

第一阶段：发挥基本的有氧能力（前5周）；第二阶段：提高训练里程和训练强度，并增强有氧运动能力（第6-9周）；第三阶段：提高速度和耐力（第10-13周）；第四阶段：在比赛前进行调整（14次比赛周周）。

基本阶段是为有氧运动奠定良好的基础，并进行更多的工作和长途练习耐力。在加强和升级阶段，专注于提高速度和耐力，不仅耐力，而且速度。特殊的改进阶段可以理解为对比赛的特殊培训的一个阶段，这是非常有针对性的。游戏前的调整也非常重要。如果您在比赛前练习过多或太少，那么您将无法取得良好的成绩。

如今，许多跑步者没有16周的时间准备马拉松比赛，许多人只有两个月甚至一个月。想要在如此短的时间内取得良好的成果是一种幻想。

节奏运行：达到结果的最简单方法

为什么其他人跑步5或10公里时总是越来越快地运行速度，但是您总是有不稳定的节奏，并且较慢且较慢？因为您没有进行训练的节奏。

对于马拉松训练，您可能会认为有氧跑步很重要，这是正确的，但是仅练习有氧运动是不够的。如果您想提高成绩，则需要练习速度和耐力。提高速度和耐力的最佳方法是节奏运行，然后进行间隔运行。

因此，节奏跑步是您马拉松良好效果的关键，有氧运动只是一个基础。

节奏训练的目的是增强人体去除乳酸的能力。人体去除乳酸的能力越强，马拉松结果就会越好。换句话说，您可以保持更快的速度更长。

节奏训练的节奏通常比5公里和10公里比赛的步伐慢，这几乎等同于15公里至半程马拉松比赛的步伐。训练有素的跑步者以其最大心率的82％至91％的控制，而较低的跑步者也可以达到80％以上。

以下是不同级别的参与者的乳酸阈值运行速度：参考：

在跑步之前，您通常必须热身3-5公里的慢跑，跑步后，您必须进行10-15分钟的放松跑步。

对于业余跑步者，每次节奏跑步的推荐时间在30-40分钟之间。这次是指乳酸阈值速度的时间，不包括热身和寒冷时间。

一些跑步者说，乳酸阀就像您面前的一座山一样，这是过去一条光滑的河流。因此，如果您对马拉松比赛有一定的追求，则可以尝试将此培训添加到您的日常运行中。

间歇运行：一种有效的训练方法，以增加最大氧气摄入量

如果您有良好的有氧粉底，则可以在330次无需快速训练的情况下跑。

但是，对于跑步水平相对较高的跑步者而言，当他们的个人耐力水平达到当前的极值时，提高速度就是下一步。

速度训练可以提高最大的氧气吸收能力，锻炼肌肉力量，使跑步姿势更经济，并以更少的能量运行距离。

间歇性跑步使用内部静止，使每个运行速度都比持久的跑步速度高，并立即提高心肺能力和绝对速度。当您的绝对速度更快时，您可以以相对较慢的速度运行，以使其更加越来越长。

通常，400m间隔是许多跑步者加快训练的首选。标准的400米突破将大约12组。

在训练前后，热身并冷却1-5公里；每组之间的慢跑约2分钟以恢复。心率以最大心率的95％至100％控制。

您可以根据5公里和10公里的全强度竞赛结果找到400米间的间隔训练速度。

但是，间隔跑步训练应基于有氧运动。这是非常激烈的，如果您不小心，您可能会受伤。因此，建议每周不超过两次。

力量训练：提供跑步和防止伤害的动力

有针对性的力量训练可以有效避免受伤，在跑步过程中保持躯干的稳定性，优化跑步姿势，提高功率输出并改善经济。

许多人羡慕专业运动员的大步进展。实际上，他们的大步进展不仅仅是大步进展，还依靠强腰，腹部和柔软的臀部关节。因此，如果您想取得成功，则必须从核心力量开始，每周2-3次进行力量训练。 →“只有通过增强核心力量，您才能轻松，持久，没有受伤的情况下奔跑”

其次，下肢的强度，例如大腿等踝关节，膝盖，臀部，前后肌肉组的稳定性也非常重要，这可以帮助您增强身体稳定性并防止异常的奔跑力线。

作为跑步者，我们不需要练习健身教练来建立肌肉。我们通常每周对臀部，腿，腰部和腹部进行力量训练2-3次。 →跑步者要求的特殊力量训练

目标：目标训练

所有培训均分为两种类型：一种是竞争特殊培训，另一种是竞争特殊培训的初步准备。许多跑步者在训练方面毫无目的，不知道如何提高成绩。例如：

长途跑步是训练耐力，因此速度不能太快，否则将无法实现效果；而且，您应该专注于准备长距离跑步的早期阶段，而不是在比赛前两三周内运行几个LSD来应对紧急响应。这种非系统性培训不会很好地提高您的表现。

间隔训练在开始后就不会立即匆忙，否则，如果您不必坚持三组，您将放弃。取而代之的是，您需要在一定的速度范围或心率范围内控制并控制它。

例如，这个季节即将到来，在准备的后期，相对于竞争的步伐太快或太慢的训练内容对特殊耐力并没有太大好处，因此应消除。

将大部分精力投入到比赛速度接近的训练内容中，例如以比比赛的速度稍慢的速度完成5×2000米的间隔，这是马拉松比赛所需的特殊耐力。

在制定培训计划时，您必须清楚自己的缺点，并以有针对性和有目的的方式加强它们，而不是呆在舒适区而不会突破。

简而言之，对于业余球员来说，他们必须调整自己的心态。我们没有职业运动员的基础，没有足够的时间来容纳职业运动员，也没有对跑步的深入了解。我们应该是扎实的，学习专业技能和培训方法，并不断积累。

毫无疑问，不要懈怠，坚持不懈，我相信您采取的每一步都不会失望！