运行缓慢的LSD通常无法实现培训结果。

两天将是国庆节和中期节日假期。我正在讨论节日期间选择一天的跑步小组的许多跑步者，因为有些人在10月18日签署了离线马拉松比赛，有些人在10月18日签约了北方马线。如果他们不跑几个距离。

LSD培训无疑是一种非常重要的马拉松训练方法。我们基本上将至少运行两个长距离，以改善我们的长距离跑步耐力；即使没有竞争，长途跑步也是增强有氧能力的好训练方法。但是，长距离训练不仅仅是距离足够的距离。有些人在比赛前跑三到四个长距离，有时比赛仍然会崩溃。为什么？因为LSD的运行缓慢，通常没有训练效果。

LSD培训有许多要求，只有有效的LSD培训才能达到预期的结果。

那么，如何练习有效的LSD？今天，我将详细解释。

LSD培训的好处

LSD是长慢距离的缩写，该缩写被翻译为“长距离慢跑”，其有氧训练为特征，其特征是“低强度”和“长距离”。一般训练距离为26-35公里。

实际上，“ LSD”不是一种新的培训方法。早在1920年代，这种训练方法基本上就在世界上的长途跑步训练中采用。将近100年过去了，现在有越来越多的培训方法，但是LSD仍然是运动员经常进行的训练方法。

那么，LSD培训的好处是什么？

1。尽管LSD训练强度较低，但它可以提高肌肉有氧能力。

例如，促进慢肌纤维比例的增加，促进肌肉组织中线粒体和毛细血管的增加，并促进肌肉细胞中有氧氧化酶数的增加，这将大大改善人体的有氧运动水平。

2。可以锻炼肌肉耐力。

马拉松后速度损失和抽筋的主要原因之一是肌肉耐力不足，这与肌肉本身反复收缩引起的疲劳和兴奋性收缩和耦合功能密切相关。 LSD培训可以弥补这一缺点。

3。它可以行使燃烧脂肪，增加脂肪能源供应的比例并让您在长期竞争中获得更多能量的能力。这对于马拉松等耐力运动至关重要。

如何运行LSD？

根据跑步强度分类，LSD的主要强度为最大心率的65-78％，这很容易慢跑，可以聊天和交谈，基本上不会感到喘不过气。

但是，LSD的运行不足。如果运动强度小于50％，则很难训练有氧耐力。

最有益的速度应比马拉松目标速度慢10％至20％。最好采用负段运行方法，即在前部和后方快速放慢速度，然后慢慢提高速度。

对于长途培训，是按距离还是时间运行？ （这很重要）

许多跑步者都有这种误解：只要我坚持30公里，我将完成长距离训练。一些跑步者甚至可以在最长距离的情况下运行马的下半部分。为了前进为整匹马做准备，它们直接直接行驶超过30公里。

这些实践通常不是很科学。对于大多数跑步者来说，完成30公里的跑步大约需要3到4个小时。如果您只行驶超过10公里，偶尔跑到20公里，那么如此长的训练通常会给您的膝盖，肌肉等带来超负荷，从而导致过度疲劳和受伤。

因为具有不同步伐的跑步者通常需要不同的时间，因为他们完成了相同的距离。具有较高水平的跑步者可能只需2到2.5小时即可完成30公里的LSD。

根据丹尼尔斯的训练方法，最大训练量是最大的LSD训练是2.5小时或30公里，这将首先到达。

因此，建议一些针对整匹马进行LSD训练的普通跑步者，尝试将训练时间控制为2.5至3小时，并在此期间以最大心率的65-78％的强度运行。

每两周进行一次长途训练，通常坚持有氧运动。当您的跑步能力逐渐提高时，您可以在同一时间完成更长的距离。

长距离运行是运行速度较慢和较慢的最禁忌

我相信许多跑步者在长途跑步方面都有这样的经验。当他们跑20或25公里时，他们无法奔跑，并且在最后几公里处失去了速度。尽管它们可能最终运行30公里，但这种跑步方法将大大降低训练效果，甚至增加受伤的风险并产生厌恶感。

在长距离运行时，最禁忌的是运行速度较慢。有3个缺点：

1。当您的速度开始下降时，继续跑步将是没有意义的，因为您的身体不会继续接受训练刺激，这意味着尽管您跑了30公里，但落后8-10公里的跑步量是无效的。

因此，如果您的距离很长，如果后范围的速度很明显，则不要持续。如果您仍然坚持下去，那么您不是在训练，而是在惩罚自己。

2。速度越来越慢，最终只会增加受伤的风险和更多的恢复时间。

高质量的训练应该是即使身体疲倦，也应该保持步伐。如果您的速度大大降低，则意味着您的身体无法再保持良好的跑步姿势。此时继续运行会损害肌肉，骨骼和关节组织，使身体需要更多的恢复时间。如果您康复不足，随着时间的流逝，受伤将会发生。

3.跑步速度较慢会让您感到沮丧，恶心，甚至害怕长途跑步。

就像我坚持越过终点线的马拉松比赛一样，尽管我坚持越过终点线一样，这种成就感在下半场越来越快。它保持步伐，使人们感到更愉快和自信。

许多人在长距离跑步速度较慢，较慢或慢慢，或者跑一匹马和一匹马。原因之一是他们在上半场跑得太快。您可能会说，下次您在远距离开始时运行较慢，并保持此速度直至结束。实际上，这不是最好的解决方案。

最好的方法是记住这一原则：最后2公里是最快的。即使速度仅快3-5秒，也可以保证完成高质量的长距离训练。

这样做有3个好处：

1。让您尽可能抑制速度，因为您必须始终提醒自己：最后2公里将加速。当然，如果您的能力很强，则可以在最后5公里甚至8公里的时间内加速。

2。加强心理结构。

许多人害怕长距离跑步，因为当他们认为自己在最后几公里处疲倦并且无法保持步伐时，他们会感到心理沮丧。加速最后2公里的原则可以缓解这种焦虑。只需考虑加速最后2公里即可。完全在其他距离上运行，不要在距离上施加任何压力。

3。计划您的距离和步伐合理。

如果您想加快速度，则不能在前面跑得太快，这需要您合理地分配身体。如果您不能跑30公里并加快最后2公里的速度，则长距离训练应减少到28公里，甚至26公里。

对于高级跑步者，LSD训练的最后8-10公里的步伐非常重要

许多教练会使用这个词：疲劳积累，这意味着在一次培训中疲劳会累积到下一次培训中。每次跑步时，您总是感到非常疲倦，但是您并不像跑步那样疲倦。一开始的疲劳是在上次培训课程中累积的。

但是，我们可以利用这种疲劳感来改善训练效果。

例如，在周日的长距离训练之前，您在周六运行10公里的稳定速度，然后在周日进行长距离时，您不会从0开始跑步，而是从0公里开始跑步，而是从10公里开始跑步，因为周六稳定的速度产生的疲劳产生的疲劳是在周日累积到周日的长距离运行。

在比赛中，许多人遇到了“撞墙”。 “撞墙”意味着，当它大约32公里时，整马就会感到不舒服，并且无法继续保持其原始速度。一方面，能量已经用尽，另一方面，日常训练不会行使疲劳下保持速度的能力。

运动生理学家认为，“撞墙”的原因是跑步者无法在训练过程中动员神经联系。因此，合理地使用疲劳积累训练和动员运动神经连接可以帮助您保持速度，同时疲劳，即整个马匹最后10公里保持速度的能力，至少不会显着降低速度。

因此，长距离训练通常是在过去8-10公里中保持速度的唯一方法，甚至可以提高速度，这是真正的有效训练，并且是提高成绩的关键。

那么，您最近旅行了很长的距离吗？你跑了多少？它会在最后几公里加快吗？

由liutiao撰写