6周的时间，我减掉了4.8磅脂肪，增加了3磅肌肉，体脂率下降了5.2%！

——这是我晨练的成果。

注：监测数据来自人体成分分析仪（绝对值可能有误差，但通常固定状态前后监测的差异可以作为参考）。

如果你和我一样，年年减肥失败，年年继续奋斗，正在规划新的一年的运动计划，那么也许你可以听听我选择早上运动后的一些神奇变化。

因为减肥实际上只是附带好处之一。

早上锻炼确实可以帮助你减肥。

早上锻炼是一个艰难的决定。你必须早起并同时锻炼身体。在办公室工作多年的人都会觉得太难了！

但这些研究数据绝对会让你和我一样激起斗志：早上锻炼比晚上锻炼燃烧的脂肪更多！烧伤！

首先分享一个通过相对少量运动达到减肥效果的研究：

48 名超重女性（BMI 在 25 至 29 之间）参加了为期 6 周的运动减肥计划。他们每周三天去医疗中心跑步30分钟。唯一的区别是分为两组：上午锻炼（8点到10点）和下午锻炼（2点到4点）。

每周进行少量运动后，早上锻炼的那组人实际上平均减掉了3.1公斤，而下午锻炼的那组人平均只减掉了半公斤。

哈？打扰一下？早上和晚上的差别竟然这么大！

2022 年的另一项研究发现，早上锻炼的女孩减脂效果更佳，尤其是腹部脂肪。早上锻炼的女性平均减掉10%的腹部脂肪，而晚上锻炼的女性只减掉3%。

早上燃烧更多脂肪的想法在学术界似乎是确定的。即使运动量不高，也有显着差异。

只是改变运动时间，为何差别这么大？

科学家发现，不同时间锻炼会激活不同的“酶和代谢途径”。

当我们早上锻炼时，我们的身体会产生更高水平的代谢物，从而激活糖和脂肪的分解。换句话说，早晨锻炼似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，这意味着燃烧更多的脂肪。

理论成立，实际效果……反正我的体脂率飙升到了29%，我已经很满足了。

周一至周五力量训练+有氧运动2~3次，周末加1次有氧运动。除了多吃蔬菜外，饮食上没有大的调整。该吃喝该喝的时候，不要错过任何一顿饭。

一周运动量

运动手表记录的每一次运动：周末壁球一次、早上举重+跑步机爬山

结果是在 6 周内减少了近 5 磅的脂肪，正如您在开始时看到的那样。

过去无数的减肥经历告诉我，有时候减掉的体重很可能就是肌肉和水分。踏踏实实的减脂确实不容易。

这次晨练经历给了我很大的惊喜。

但有效减脂只是早上锻炼的众多好处之一。

早上锻炼后，我的生活似乎完全改变了。

研究发现，早起锻炼不仅可能带来体重增加，而且对重新调整人的昼夜节律的好处也是不可估量的。

睡眠可能会好起来

早上起不来，晚上睡不着，是当代农民工的通病。大多数人的解决办法就是立一个flag：今晚12点之前必须睡觉。

但到了晚上，综艺、短剧、八卦……网络世界变得比上个热闹，于是在12:00、1:00、2:00，我继续陷入无法上场的恶性循环。早上起床晚上就不想睡觉。

早上锻炼可以改变整个生活方式。它就像一个美妙的身体节律激活按钮，自然地将一天的整个日程提前几个小时，包括睡眠。

人体的自然规律实际上是以阳光为基础的。当太阳升起时，人体的体温自然升高，并开始分泌皮质醇，为我们“出去战斗”做好准备。晚上，随着一天工作后腺苷的积累，光线变暗，人体的褪黑激素分泌量上升，让我们自然进入睡眠状态。

如果早上开始锻炼，身体就会跟着节奏提前进入兴奋状态，积累的疲劳也会让“睡眠时间”提前到来。如果你睡得好，早上起床锻炼时你的精神会更好。这不就进入了一个完美的良性循环吗？

还有研究表明，早上锻炼比晚上锻炼更能促进深度睡眠。

强迫自己早起运动后的第二周，这些变化自然而然地发生了：每天回到家10点前就会犯困，甚至进化到人人羡慕的“睡着了”的状态。

我前所未有地感受到了生物钟的力量。

坚持和教练预约早上八点举重

早上十点到六点的作息时间，与教练/朋友的交流似乎永远隔着银河。

偷偷地，早起锻炼给我带来了更多惊喜：

我开始一日三餐，不再那么贪吃垃圾食品，因为我不想毁掉我的健身努力。蔬菜、肉类、米饭缺一不可；

我爸爸似乎也找到了规律，因为他起得很早，同时出去。

真的，无论早起的第一周有多痛苦，以后都会变得如此美味！

早上锻炼其实更容易坚持

看到这里，虽然早上锻炼确实有很多好处，但很多朋友一开始可能有和我一样的担忧：

我必须早起锻炼身体，但我做不到......

嘿，先别说死话。

此前的研究发现，进行早晨和晚上运动测试的人最终退出最多的不是早上，而是晚上。

4人退出早操组，7人退出晚操组

注：数据来自上述第一项研究。截图部分指的是上一轮测量中退出的人数。

如果你仔细想一想，这确实……很真实。

不知道你是否有这样的经历：

每次我安排中午或晚上的锻炼计划时，总会发生一些事情打乱计划。有时我会加班或与朋友聚会。原本计划每周三练习，但最后还是推推拉拉。如果我能练习一次就好了。

而且，夜间是人的“意志力”最弱的时候。经过一天的烦恼，它们的精力已经耗尽，只想尽快回到自己温暖的巢穴。锻炼身体……也许下次？

如果你早上锻炼，看起来你就有额外的时间。

无论是甲方的父亲，还是分配任务从不挑时间的领导，还是喜欢聚餐的朋友……这段时间没有人打扰你，也不会影响后续的其他安排。

说实话，早起运动让我2023年下半年的运动频率增加了100%以上，每周可以运动3次，不会失败。

九月也是锻炼和减肥的灵感之月。

想象一下：早上，你的身体被甜甜的面包唤醒（由于你早起运动，早上吃的碳水化合物较多）。

锻炼完后，我洗了个澡，换上干净的衣服，神清气爽地去上班。和之前在路上吃着馒头、在座位上等的时候还昏昏欲睡的时候完全不一样了。

心理学上认为，运动本身可以减轻压力和焦虑，提高自信心和生活热情，让人感觉“棒极了”。当早上做这件提升幸福感的小事时，一整天都充满能量。

说了这么多，如果非要我给出一个理由，为什么做头部按摩有益的话，那么我认为是因为早上锻炼身体符合我们的身体。

我们的身体有自己的时间节奏，但很容易迷失在现代生活的诱惑中。

早起锻炼似乎是一个神奇的开始开关，让生活慢慢步入有规律的良性循环。这就是我如何找到让我的身体恢复正常的方法，我希望它也对每个人都有用。

只要我们再次按下那个开关，生命或许就能进入新的开始。

新的一年已经到来。想一起认真锻炼的朋友们快来评论区集合吧（别忘了给我们点个赞）。

您可能关心的一些小问题：

听说早上空腹运动燃烧脂肪更有效？

从一些研究来看，这可能是正确的，但不建议这样做。因为你空腹锻炼，你的耐力和锻炼效果会大大降低，很难坚持下去；而且您还可能面临低血糖的风险。相反，吃一些碳水化合物面包还可以让你的锻炼更强、持续时间更长。

晨练是指什么时间？

现有的研究大多是指上午11点之前，重点是安排好自己的生活和锻炼，选择一个自己容易坚持的时间。

有什么推荐的晨练动作吗？

如果你正在考虑减脂，更建议进行中强度到高强度的有氧运动。您可以在家做的运动，例如跳绳和爬楼梯，都是很棒的。天气好的时候，可以选择跑步；如果有条件，也可以选择去健身房举重或者爬山。人少了，没人抢装备，锻炼效率更高！

文章审稿专家

杨一卓，北京体育大学运动医学博士

策划及制作

规划：阿发|制作人：飞迪